Koliko časa traja, da razvado opustimo in kako vzdržujemo abstinenco?

Koliko časa traja, da se znebite navade ali odvisnosti? Mnogi ljudje si zastavljajo to vprašanje, ko se trudijo opustiti slabo navado. Ker so navade pogosto vgrajene v vaše vsakdanje življenje, se lahko zdi zastrašujoče, če poskušate opustiti slabo razvado. Vsakdo ima navado, ki bi jo rad spremenil, pa naj bo to grizenje nohtov ali neprestano scrollanje na družbenih omrežjih. Če veste, koliko časa potrebujete, da opustite razvado, vam lahko pomaga postaviti realna pričakovanja in vas motivira za spremembo.

Odvisnost od kajenja cigaretov

Koliko časa traja, da opustimo razvado?

Raziskave kažejo, da v povprečju potrebujemo 66 dni, da opustimo navado. Vendar pa znanstveni dokazi tudi kažejo, da lahko traja le 18 dni ali celo 254 dni. Čas, ki je potreben, se zelo razlikuje glede na kompleksnost navade, trajanje navade in motivacijo osebe. Raziskovalka zdravstvene psihologije dr. Phillippa Lally je ugotovila 66-dnevno povprečje s študijo 96 prostovoljcev, ki so za 12 tednov prevzeli novo dnevno zdravstveno navado. Poleg ugotovitve, da lahko traja dolgo časa, da se navada opusti, raziskave kažejo, da se bolj zapletene navade spremenijo dlje. Na primer, na splošno je težje prenehati kaditi kot nehati gristi nohte. Odvajanje od odvisnosti pa lahko traja dlje kot odvajanje od navade. Zasvojenost je kronična, ponavljajoča se bolezen.

Navada je vedenje, ki je postalo samodejno, ker se je večkrat ponovilo. Medtem ko se mnoge zasvojenosti začnejo kot navade, je zasvojenost povezana s spremembami v možganski kemiji, ki potrebujejo čas, da se obrnejo. Te kemične spremembe lahko poslabšajo vašo sposobnost razmišljanja, sprejemanja odločitev in ohranjanja samokontrole.

Kaj je pravilo 21/90 in ali drži? Morda ste že slišali, da potrebujete 21 dni, da ustvarite navado, in 90 dni, da ustvarite trajno spremembo življenjskega sloga. To je znano kot pravilo 21/90 in se pogosto uporablja za ustvarjanje in opuščanje navad. Vendar je to "pravilo" mit. Izviral je od plastičnega kirurga po imenu Maxwell Maltz, ki je opazil, da se zdi, da so se njegovi pacienti navadili na svoj novi videz v približno 21 dneh. To opažanje je bilo objavljeno leta 1960 v njegovi knjigi z naslovom "Nova psiho-kibernetika". Maltz ni izvedel znanstvene študije in je svojo oceno zasnoval izključno na tem, kar je videl v svoji praksi. Nobena raziskava ne podpira 21- ali 90-dnevnega časovnega okvira za ustvarjanje ali opustitev navade.

6 strategij, kako ostati na pravi poti, ko opustite razvado Lahko se je odločiti, da želite opustiti razvado, vendar je to v praksi lahko težko. Morda se boste na začetku počutili bolj motivirani, vendar se boste po nekaj dneh ali tednih počasi vrnili k svojim starim navadam. Prekinitev navade zahteva doslednost in samoodločbo, vendar je to v vašem dosegu. Uporabite te nasvete, da ostanete na dobri poti. Razumeti "zakaj" Leta 2012 je poročevalec po imenu Charles Duhigg predstavil »zanko navade« v svoji knjigi »Moč navade«. Ta koncept trdi, da oblikovanje navade poteka v treh korakih:

1. Začne se z iztočnico, ki sproži navadno vedenje.

2. Vodi v rutino, ki je ponavljajoč se vzorec vedenja.

3. Rutina vodi do sistema nagrajevanja, ki krepi navado.

Če želite uspešno opustiti slabo navado, morate ugotoviti, zakaj se je navada sploh začela. To je vaš "zakaj". Recimo, da je vaša navada redno spletno nakupovanje. To navado je morda sprožil dolgčas. Morda vam je to pomagalo odpraviti dolgčas, ko ste prvič nakupovali prek spleta. Zdaj redno nakupujete prek spleta, ko vam je dolgčas. V tem primeru je iztočnica dolgčas, rutina nakupovanje, nagrada pa zabava.

Razmislite, na kakšen znak se odzovete, ko začnete svoje navadno vedenje. Poskusite zamenjati vedenje z drugačno, zdravo navado. Če želite v tem primeru prekiniti spletno nakupovalno navado, poskusite prepoznati, kdaj vam je dolgčas. Nato se lahko odločite za reakcijo z drugačno dejavnostjo, na primer s sprehodom. To vam lahko pomaga prekiniti zanko navad in zamenjati stare navade s pozitivnimi novimi.

Če niste prepričani, s čim bi nadomestili svoje negativne navade, poskusite posegati po običajnih navadah uspešnih ljudi. Ti vključujejo organiziranje, ustvarjanje dnevne rutine in vadbo hvaležnosti. Z izvajanjem teh navad lahko ustvarite najboljše pogoje za podporo pozitivnih sprememb.

Dajte prednost samorefleksiji

Opustitev slabih navad in oblikovanje dobrih navad zahteva samorefleksijo. To pomeni, da si vzamete čas za temeljit razmislek o svojih mislih, motivaciji in vedenju, da ugotovite, kaj želite spremeniti. Če si vzamemo čas za samorefleksijo, se ustvari samozavedanje, ki lahko vodi do naslednjih koristi:

1. Izboljšane sposobnosti odločanja

2. Povečano zaupanje

3. Boljše sposobnosti čustvene regulacije

Te prednosti vam lahko pomagajo jasneje razmišljati o svojem vedenju in namigih.

Če niste prepričani, kje začeti, si poskusite zastaviti ta vprašanja za samoodkrivanje:

Katere navade ovirajo mojo srečo? Kako bo sprememba te navade prinesla vrednost mojemu življenju? Zakaj se trudim opustiti to navado? S kakšnimi ovirami se lahko soočim, ko poskušam opustiti to navado? Kaj je ena stvar, ki jo lahko naredim vsak dan, da si prizadevam za pozitivne navade?

Dajanje prednosti samorefleksiji o vaših navadah vam lahko pomaga razviti načrt igre za njihovo spopadanje. Pomislite na svoje navade, kaj želite spremeniti in na kakšne izzive se lahko srečate. Začni z majhnim

Ker opustitev navad zahteva doslednost, je najbolje, da začnete s postopnimi spremembami, ki se sčasoma seštevajo. Na primer, če želite prekiniti slabo navado nenehnega prigrizka, si ne zastavite cilja, da boste opustili vse prigrizke naenkrat. To lahko povzroči nerealna pričakovanja in vas pripravi do neuspeha. Namesto tega poskusite opustiti prigrizke po večerji ali med gledanjem televizije. Ko uspešno dosežete ta cilj, postopoma nadaljujte z rezanjem drugih prigrizkov. To vedenje lahko pomaga, da se sprememba zdi manj drastična in jo lažje doseže.

Odvisnost od družbenih medijev

Poskusite zlaganje navad

Zlaganje navad je praksa izbire obstoječe navade in »zlaganja« nove navade nanjo. Na primer, lahko vadite hvaležnost med umivanjem zob. Ali pa, ko jeste zajtrk, lahko hkrati vzamete vitamine. Ta praksa pomaga oblikovati nove navade tako, da obstoječo navado spremeni v iztočnico. Prav tako si vaši možgani lažje zapomnijo novo vedenje, kar vam omogoča uspeh.

Ko ustvarite nakopičeno navado, razmislite o dodajanju nove želene dejavnosti neposredno pred ali po nečem, kar je že del vaše rutine. Takoj po večerji se lahko na primer odpravite na sprehod. Ali pa lahko vsako jutro meditirate takoj, ko pospravite posteljo.

Poiščite odgovornega partnerja

Morda se vam bo zdelo težko prevzeti odgovornost za svoje nove rutine. Takrat je iskanje odgovornega partnerja neprecenljivo. Partner za odgovornost vas lahko redno preverja, da se prepričate, ali ste na dobri poti. Prav tako vam lahko pomagajo ostati motivirani in razmišljati o zamislih, ko naletite na ovire. Kogar koli lahko prosite, da postane vaš odgovorni partner, na primer prijatelja, soseda ali življenjskega trenerja.

Če še niste pripravljeni vključiti nekoga drugega v svojo pot oblikovanja navad, lahko uporabite tudi aplikacije za sledenje navadam. Raziskave kažejo, da vam lahko spremljanje vašega napredka pomaga pri doseganju ciljev in deluje kot motivator, ki vam pokaže, kako daleč ste prišli.

Poiščite strokovno podporo

Odvisno od zapletenosti vaše navade je morda koristno, če poiščete zunanjo, nepristransko pomoč. Coaching je odličen za to. Osebni trenerji obstajajo, da vam pomagajo uspešno spremeniti življenjski slog in doseči osebno rast. Sodelovanje s trenerjem vam lahko pomaga razviti osebni načrt, da se enkrat za vselej znebite negativnih navad. Trener vas lahko pozove k odgovornosti, vas spregovori skozi morebitne duševne ovire in vam pomaga razmisliti na poti.

Katere navade je najtežje opustiti? Nekatere navade je težje opustiti kot druge. Večino časa navade, ki jih je najtežje opustiti, vključujejo najmočnejše nagrade.

Zaradi tega lahko spremembe navad, kot so naslednje, zahtevajo več časa:

1.Odvisniško vedenje:

Odvisniško vedenje, kot je kajenje ali uživanje alkohola, je lahko še posebej težko odpraviti. Ker imate opravka s kemičnimi spremembami v možganih, boste morda potrebovali strokovno pomoč. To lahko vključuje delo s trenerjem ali svetovalcem za duševno zdravje.

2.Navade, povezane z zdravjem:

Navade, povezane z vašim zdravjem, kot so vadba, rutine hujšanja in osebni zdravstveni cilji, je lahko težko oblikovati, ker so lahko močno povezane s čustvi. Te navade se je prav tako težko znebiti. Na primer, če se prenajedate, to morda počnete zaradi občutka stresa ali osamljenosti. Ker vam ta navada verjetno olajša, ker vaši možgani sproščajo dopamin (ki se bori proti neprijetnim občutkom), se je te navade težje znebiti.

3.Sprejemanje nelagodja: ključ do trajne spremembe

Sprememba je neprijetna. Vključuje odmik od vaših rutin in samodejnega vedenja, ki lahko igrajo veliko vlogo v vašem vsakdanjem življenju. Ključ do vztrajanja pri spremembah navad je, da se naučite sprejeti nelagodje, namesto da se mu izogibate.

Tukaj je nekaj nasvetov za udobno obvladovanje nelagodja:

1.Razvijte miselnost rasti: miselnost rasti vam lahko pomaga, da na izzive gledate kot na priložnosti za rast. Osredotoča se na prednosti sprememb namesto na negativne. Razvijanje te miselnosti vključuje prepričanje, da so veščine in inteligenca stvari, ki se jih lahko naučite in razvijete.

2. Ugotovite svoja omejujoča prepričanja: Omejujoča prepričanja so stvari, za katere verjamete, da vas preprečujejo, da bi nekaj storili. Na primer, če verjamete, da se nikoli ne boste mogli znebiti določene navade, je manj verjetno, da se boste resno potrudili. Prepričajte se, da ste seznanjeni z morebitnimi omejujočimi prepričanji, da jih boste lahko izzvali.

3.Sprejmite neznano: preizkušanje novih stvari ni nujno strašljivo. Pravzaprav je lahko razburljivo. Če poskušate zamenjati slabo navado z novo, razmislite o nečem, kar ste si vedno želeli poskusiti. Morda lahko začnete s tečaji kitare, o katerih ste sanjali že leta, ali pa se pridružite lokalni pohodniški skupini. To navdušenje vas lahko motivira, da vztrajate pri novi rutini.

4.Bodite potrpežljivi do sebe: navade se ne spremenijo čez noč. Za ustvarjanje trajnostnih sprememb potrebujejo dolgoročno zavezanost. Če vam nekega dne spodrsne, naj vas to ne premami. Učite se iz svojih napak in naslednji dan začnite znova. Kako se znebiti navade in ustvariti trajno spremembo Odgovor na vprašanje "Kako dolgo traja, da opustimo navado" je za vsakogar drugačen. Lahko vam vzame 18 dni ali 18 tednov. Ključno je, da vztrajate pri svojih prizadevanjih za odpravo navad, dokler ne opazite razlike.

Opustitev nezdravih navad je stvar strateške spremembe vedenja. Terapevti so specializirani za uporabo na dokazih temelječih strategij za omogočanje trajnostne rasti. Ostanite na pravi poti z PsyIQ Mastery da se znebite nezdravih navad in ustvarite trajno spremembo.