Kako se pomiriti, ko ste preobremenjeni?

Kronični stres ima lahko resne posledice za fizično in duševno zdravje, kar vodi v povečano tveganje za anksioznost, depresijo, utrujenost in druge zdravstvene težave. Vendar pa obstajajo koraki, ki jih lahko naredite, da izboljšate svojo sposobnost prilagajanja stresu in telesu sporočite, da se je varno umiriti v težkem trenutku.  

Ko želite obnoviti živčni sistem v ravnovesje, lahko razmislite o več spretnostih obvladovanja. Na primer, lahko poskusite s strategijami, kot so vaje globokega dihanja in tehnike pozornosti, da zmanjšate raven stresa in ponovno vzpostavite ravnovesje v različnih vidikih življenja. 

Iskanje ravnovesja med stresom in počitkom je lahko bistvenega pomena za obvladovaje kroničnega stresa.

Kaj povzroča stres?

Vzroki za tesnobo in kronični stres so večplastni in niso omejeni na en sam vir. Spodaj je navedenih več živčnih stresnih sistemov in njihovo delovanje. 

Avtonomni živčni sistem 

Avtonomni živčni sistem (ANS) uravnava samodejne procese v telesu, kot so potenje, prebava in tesnoba. ANS lahko razdelimo na dve veji: simpatični živčni sistem (SNS) in parasimpatični živčni sistem (PNS). 

Simpatični živčni sistem in parasimpatični živčni sistem 

SNS (sinaptic nervous system) je odgovoren za odzive na boj ali beg na zaznane grožnje, saj poveča srčni utrip in dihanje, da pripravi posameznika na nevarnost. Nasprotno pa je PNS (parasimpatic nervous system) aktiven med mirovanjem , s pomirjevalnim učinkom, ki upočasni srčni utrip in dihanje. 

Neravnovesja v živčnem sistemu 

Pri posameznikih, ki doživljajo kronični stres in anksioznost, je ANS nagnjen k prekomerni stimulaciji, kar lahko vodi do nenehne aktivacije odziva na boj ali beg. Ostati v kroničnem stanju boja ali bega je lahko škodljivo za telo in povzroči povečano tveganje za duševne in fizične zdravstvene težave.

Neravnovesje med SNS in PNS ima lahko tudi fizične učinke, kot so mišična napetost, glavoboli, prebavne težave in druge oblike nelagodja, ki so lahko povezane s simptomi anksioznosti in depresije. 

Za tiste, ki doživljajo kronični stres ali anksioznost, je lahko ključnega pomena, da razumejo, kako sprožiti sposobnosti tega sistema za spodbujanje počitka, da izboljšajo svojo sposobnost sproščanja napetosti in najdejo bolj zdravo ravnovesje med stresom in počitkom. 

Štirje nasveti za pomiritev, ko se počutite preobremenjeni

Spodaj so štirje nasveti za pomiritev živčnega sistema, ko ste preobremenjeni ali doživljate kronični stres. 

Vadite vaje zavestnega dihanja

Vaje za globoko dihanje so lahko odličen blažilec stresa ter pomirijo duha in telo. S počasnim, premišljenim vdihom lahko povečate vnos kisika in zmanjšate stresne hormone, kot je kortizol. Ti vdihi neposredno spodbudijo odziv na počitek, lahko zmanjšajo vaš srčni utrip in vam lahko pomagajo pridobiti jasnost v času težav.

Eden od primerov potencialno učinkovite dihalne vaje je tehnika 4-7-8, ki jo je razvil dr. Andrew Weil. Ta metoda vključuje vdih štirikrat, zadrževanje diha še trikrat in izdih pri zadnjem štetju. 

Nadzor nad dihanjem pri tej vaji pomaga aktivirati funkcije »počitka in prebave« v telesu in lahko zagotovi hitro olajšanje od stresa. Glede na nedavno študijo so raziskovalci odkrili, da je tehnika 4-7-8 izboljšala ravnovesje med odzivi na stres in počitek v telesu, hkrati pa zmanjšala tveganje za srčno-žilne bolezni in izboljšala zdrav pretok krvi.

Ukvarjajte se z redno vadbo

Vadba je lahko sestavni del obvladovanja kroničnega stresa in izboljšanja duševnega zdravja. Če ste fizično aktivni, vam lahko pomaga razviti prilagodljivost, kar vam lahko omogoči, da se bolje spopadate z vsakodnevnimi stresorji in postanete bolj odporni na silno tesnobo ali strah. 

Vadba lahko pomiri amigdalo , del možganov, ki je odgovoren za odzive na strah in stres. Poleg tega telesna aktivnost sprošča endorfine, ki so molekule, ki zmanjšujejo bolečino in tesnobo, hkrati pa spodbujajo pozitivna čustva, kot so sreča, zadovoljstvo in evforija. Znano je tudi, da endorfini povečujejo samozavest in zaupanje, kar je lahko koristno pri lajšanju stresa. 

Z redno vadbo lahko trenirate svoje telo, da se v času stresa odzove z večjo gibčnostjo in ostane mirnejše v zahtevnih situacijah. Redna telesna aktivnost, kot je kratka vadba hoje, vam lahko pomaga zgraditi mišične skupine in mišični spomin, tako da se bo telo ob soočenju s stresno situacijo spomnilo ostati prožno namesto napeto in togo.

Vključite vsakodnevno prakso meditacije

Stresorji so lahko resnični ali navidezni. V obeh primerih aktivirajo naravni odzivni sistem telesa na stres. Vendar pa je lahko priznanje, da stres sam po sebi ni slab, koristno za razumevanje pozitivnih in negativnih vidikov stresa. Razumevanje, da je stres mogoče konstruktivno izkoristiti in nadzorovati, lahko pomaga ublažiti njegov škodljiv vpliv, kar je eden od glavnih razlogov, zakaj so lahko meditacije koristne za blaženje stresa. 

Meditacija čuječnosti in dihalne prakse vam lahko pomagajo spremeniti način dojemanja stresa. Že po nekaj minutah meditacije boste morda opazili željo, da bi izkoristili sprejetost v vaši situaciji. Ta sprememba v dojemanju vas lahko vodi k zdravemu ravnanju s stresorji in vam omogoči, da izberete, kako se boste nanje odzvali. Razumevanje škodljivih učinkov stresa vam lahko pomaga preurediti prednostne naloge in najti ravnovesje, namesto da bi se mu izognili. 

Globoko dihajte, osredotočite se na določene dele telesa in si predstavljajte miren prizor. Osredotočite se na svoj dih, naj bo počasen in umirjen. Nekajminutna meditacija na dan vam lahko pomaga razviti dolgoročne sposobnosti pozornosti. Študije so pokazale, da lahko že majhna količina meditacije zmanjša simptome depresije , PTSM, anksioznosti in drugih duševnih stanj. 

Če želite povečati te koristi, redno vadite, da meditacijo vključite v svoje vsakdanje življenje. Ta rutina lahko omogoči večjo nenavezanost na stresorje in spodbuja uravnoteženo miselnost sredi kompleksnih življenjskih izzivov. 

Žvečilni gumi

Žvečilni gumi lahko zagotovi kratkoročno in hitro olajšanje občutka preobremenjenosti na več načinov. Prvič, vaše možgane vključi v ponavljajočo se navado, ki lahko vašo pozornost usmeri stran od stresnih dejavnikov. Če svoje misli zaposlite z manj stresno dejavnostjo, lahko zmanjšate občutek tesnobe ali strahu. V neki študiji so raziskovalci ugotovili, da 20-minutno žvečenje žvečilnega gumija poveča variabilnost srčnega utripa , kar je pokazatelj odpornosti na stres.

Žvečenje prav tako spodbuja sproščanje endorfinov v možganih, znanih kot spodbujevalci razpoloženja. Žvečilni gumi lahko tudi poveča proizvodnjo sline v telesu, ki vsebuje serotonin, bistveni hormon, ki sodeluje pri uravnavanju razpoloženja in sposobnosti obvladovanja stresa.

Prednosti sprostitve 

V zaposleni družbi se morda zdi, da ste pripravljeni na nastop. Tudi ko se poskušate sprostiti po dolgem delovnem dnevu, ima um morda težave z izklopom ali upočasnitvijo. Bistvenega pomena je lahko, da se naučite, kako se aktivno sprostiti. Aktivno sproščanje spodbuja močne naravne zdravilne mehanizme v telesu in zagotavlja ravnovesje med stresom in počitkom. 

Aktivna sprostitev vključuje dejanje zavestnega počivanja in ne brezglavega počitka. V nasprotju s splošnim prepričanjem lahko zaradi izpostavljenosti modri svetlobi postanete zaradi nenadnega gledanja televizije bolj utrujeni . Če se želite aktivno sprostiti, razmislite o zamenjavi gledanja televizije ali video iger z nežnim sprehodom, branjem, meditacijo ali vadbo joge ali tai-chija. 

Ko boste v svojo tedensko rutino vključili nove dejavnosti, boste morda opazili, da postanete lažje preklopiti na bolj sproščeno miselnost in da imate čez dan več energije. Poskusite razviti ravnovesje in ne dovolite, da vaše telo vsakodnevno preobremeni nenehna aktivacija zaradi stresa. 

Možnosti podpore 

Če se težko spopadate s preobremenjenostjo v svojem osebnem življenju, vam bo morda koristilo, da se pogovorite s strokovnjakom prek osebne ali spletne terapije. Za posameznike, ki so bolj nagnjeni k preobremenjenosti v stresnih situacijah, lahko spletna terapija ponudi bolj dostopno možnost za raziskovanje čustev in vključevanje v terapijo. 

Raziskave prav tako podpirajo sposobnost spletne kognitivno-vedenjske terapije za zmanjšanje anksioznosti, panične motnje in drugih psihiatričnih motenj. Ena skupina raziskovalcev je odkrila, da je spletna terapija učinkovita metoda zdravljenja za izboljšanje simptomov tesnobe, depresije, zasvojenosti in drugih motenj duševnega zdravja. Ugotovili so tudi, da so bili ti posegi stroškovno učinkovitejši in bi lahko izboljšali dostop do oskrbe za manj oskrbovane skupnosti. 

Iskanje ravnovesja med stresom in počitkom je lahko bistvenega pomena za obvladovanje kroničnega stresa, izboljšanje duševnega zdravja in pomiritev, ko smo preobremenjeni. Prilagodljivost je eden od ključev za doseganje tega ravnovesja, ki posameznikom pogosto omogoča, da najdejo ravnovesje in se premišljeno odzovejo v različnih situacijah. Z upoštevanjem zgoraj opisanih korakov in iskanjem pomoči za duševno zdravje lahko posamezniki izboljšajo svojo sposobnost iskanja načinov, kako se umiriti, ko so preobremenjeni.