Vas družbeni mediji izčrpavajo? 4 Načini kako zaščitite svoje duševno zdravje

Vsakih nekaj tednov izbrišem aplikacijo za družbene medije.

Po navadi je to po noči neskončnega "scrollanja". Pogledam na čas in ugotovim, da sem pravkar ure in ure brskala po življenjih drugih ljudi, ki jih večina sploh ne poznam. Zavedam se, da potrebujem odmor, zato odstranim aplikacijo iz telefona.

A po nekaj tednih čiščenja družbenih omrežij brez napak ponovno prenesem aplikacijo. To je burno, konfliktno razmerje, kjer ne morem povsem natančno določiti, kaj čutim do tega.

Včasih se zaradi družbenih medijev počutim bolj povezanega , bolj informiranega. Včasih pa se počutim preobremenjeno.

Široka uporaba družbenih medijev

Družbeni mediji so se v zadnjih dveh desetletjih razširili kot požar. Še vedno se spomnim, ko sem v srednji šoli prvič dobila Facebook. O tej novi platformi za komuniciranje in povezovanje s prijatelji je bilo vse, o čemer so lahko vsi govorili. 

Vse večja porast odvisnosti od družbenih medijev, ki drastično vpliva na naše fizično in psihično zdravje.

Koliko ljudi uporablja socialne medije? 

Danes milijarde ljudi uporablja socialne medije. Leta 2020 je več kot 3,6 milijarde ljudi uporabljalo družbene medije po vsem svetu. Ocenjuje se, da bo do leta 2025 več kot 4 milijone ljudi uporabljalo družbene medije. Raziskovalni center Pew spremlja uporabo družbenih medijev v ZDA od leta 2005. Ugotovili so naslednje: 

• 7 od 10 Američanov uporablja družbene medije za povezovanje, uživanje novic, izmenjavo informacij in še več. 

• Družbeni mediji so postali del naših vsakodnevnih rutin. 7 od 10 uporabnikov Facebooka stran obišče vsaj enkrat na dan. Podobno 6 od 10 uporabnikov Instagrama in Snapchata vsaj enkrat na dan obišče ta spletna mesta. 

• Različne generacije se nagibajo k različnim platformam družbenih medijev. Vendar sta Facebook in YouTube najbolj razširjeni platformi, kar govori o široki zastopanosti prebivalstva na splošno. 

  
  

Kaj spodbuja ljudi k uporabi družbenih medijev? 

Psihologija, ki stoji za družbenimi mediji, je fascinantna. In še vedno se učimo, saj se platforme družbenih medijev razvijajo, pojavljajo se nove generacije in novi uporabniki uporabljajo orodja na različne načine. 

Imamo pa nekaj vpogleda v psihologijo, ki stoji za družbenimi mediji – natančneje, zakaj svoja življenja delimo na spletu. 

Prvič, družbeni mediji so interaktivni. Dajemo in prejemamo povratne informacije na družbenih medijih. Lahko všečkate, komentirate in delite. Ko dobimo pozitivne povratne informacije , ga želimo uporabljati še naprej. 

Vemo tudi, da lahko družbeni mediji sprožijo nevro-odzive, kot sta dopamin in oksitocin. Zaradi dopamina in oksitocina se počutimo dobro – in to je razlog, zakaj ljudje želijo uporabljati družbene medije. Več o tem, kako družbeni mediji vplivajo na možgane, bomo izvedeli v naslednjem razdelku.

Toda poleg lakote možganov po dopaminu uporabljamo družbene medije zaradi povezanosti. Ljudem pomaga ostati v stiku s prijatelji in družino. Imam nekaj prijateljev, s katerimi sem v stiku samo zaradi družbenih omrežij. 

Statista je izvedla raziskavo o tem, zakaj ljudje uporabljajo družbena omrežja .

• Pet od 10 anketirancev pravi, da uporabljajo družbene medije, da ostanejo v stiku s prijatelji in družino.

• Drug glavni razlog za uporabo družbenih medijev je branje novic in zabava.

• Raziskava je tudi poročala, da 21 % ljudi uporablja družbene medije za spremljanje zvezdnikov ali vplivnežev. 

  
  

Kako družbeni mediji vplivajo na možgane?

Vemo, da socialni mediji vplivajo na možgane. Izvedenih je bilo več študij, da bi preučili, kako se možgani odzivajo na družbena omrežja.

Eden največjih načinov, kako družbeni mediji vplivajo na možgane, je dopamin. 

Vzemimo Instagram. Recimo, da ste objavili fotografijo s svojega vikend pobega s prijatelji. Nenadoma začnejo prihajati »všečki«. In z vsakim všečkom vaši možgani sprožijo dopamin . Dopamin je znan kot kemikalija za dobro počutje . Je nevrotransmiter, ki izboljšuje razpoloženje , motivacijo in celo pozornost . 

Naši možgani obožujejo dopamin. Navsezadnje se počutimo dobro. To sproščanje dopamina je velik razlog, zakaj ljudje še naprej uporabljajo družbena omrežja. 

Po mnenju raziskovalcev s Harvarda lahko to sproščanje dopamina služi kot družbena nagrada. Naši možgani imajo štiri glavne receptorje za dopamin. Vsak od teh receptorjev je kot majhna sled, ki je povezana z različnimi kognitivnimi in motoričnimi funkcijami. 

Ampak tukaj je udarec. Tri od dopaminskih poti raziskovalci imenujejo "poti nagrajevanja". Sproščanje dopamina na teh poteh lahko oblikuje naše vedenje , misli in dejanja. 

Vrnimo se k našemu primeru Instagrama. "Všeč mi je" so dražljaji. Reakcija je dopamin. In kar sledi, je socialna nagrada za "dobro počutje".

Vsakič, ko so naši možgani stimulirani, pozitivni socialni dražljaji sproščajo dopamin. Pomaga okrepiti kakršno koli vedenje, kot je Instagram »všeč mi je«. 

Ko se »všečki« nadaljujejo, se krepi tudi naše povezovanje s temi dražljaji in povezavami, ki jih vzpostavlja. Glede na zgoraj citirani članek s Harvarda so ti družbeni dražljaji pozitivni in negativni. Vsak dražljaj družbenih medijev lahko povzroči negativne in pozitivne učinke na naše možgane. 

8 načinov, kako družbeni mediji vplivajo na duševno zdravje

Vplivi družbenih medijev na naše duševno zdravje so milo rečeno zapleteni. Obstaja več dejavnikov, ki vplivajo na to, kako doživljamo družbene medije in se nanje odzivamo. Govorili bomo o nekaterih prednostih in slabostih – in kaj lahko storite glede tega. 

V teku je razprava o negativnem vplivu družbenih medijev na duševno zdravje. In raziskovalci še vedno preučujejo ta vidik.

Imamo pa nekaj podatkov in informacij o negativnih učinkih družbenih medijev na duševno zdravje. Študija iz leta 2020 je pokazala, da lahko družbeni mediji poslabšajo težave z duševnim zdravjem . 

Negativni učinki družbenih medijev na duševno zdravje

• Povečana anksioznost, depresija in osamljenost

• Nesorazmeren vpliv na duševno zdravje mladih deklet (tj. motnje hranjenja) 

• Zasvoji 

• Motnje spanja 

• Povečano spletno ustrahovanje 

• Družbeni mediji so povezani s povečano depresijo in anksioznostjo , zlasti med mladostniki. 

• Družbeni mediji imajo nesorazmeren vpliv na duševno zdravje mladih deklet. To še posebej velja, ko gre za motnje hranjenja. CDC je nedavno objavil podatke o duševnem zdravju in najstniških dekletih .

  Podatki navajajo povečanje števila obiskov urgentne službe najstnic, ki se ukvarjajo s prehranjevalnimi in drugimi motnjami , vključno z anksioznostjo, depresijo in stresom . Organizacija pravi, da lahko najstnice razvijejo tike, potem ko so videle, da se je pojav razširil na družbenih medijih. 

• Družbeni mediji so lahko zasvojeni . Se spomnite tistega povečanja dopamina, ki ga dobimo? No, ljudje imamo radi dopamin. To je zapletena kemikalija.

  Sprošča se, ko jemo dobro hrano ali imamo dober odnos z drugim človekom . Vendar se sprošča tudi z uporabo drog, alkohola in iger na srečo. Pomembno je, da se zavedamo, koliko časa preživimo na družbenih medijih. 

• Družbeni mediji lahko motijo ​​spanec. Študija iz leta 2018 je razkrila motnje spanja, povezane z uporabo družbenih medijev . Ko trpi naš spanec, trpijo tudi druge komponente našega fizičnega in duševnega počutja . 

• Spletno ustrahovanje. Po podatkih raziskovalnega centra Pew je večina najstnikov doživela spletno ustrahovanje . In 90 % najstnikov meni, da je spletno nadlegovanje problem. 

Pozitivni učinki družbenih medijev na duševno zdravje

Družbeni mediji so zapletena zver. Ima svoje prednosti in slabosti. In ima lahko pozitivne učinke na naše počutje.

Pogledali smo nedavno študijo s Harvarda, da bi ugotovili prednosti družbenih medijev na duševno zdravje. 

Močna socialna omrežja so povezana s pozitivnim duševnim zdravjem . Družbeni mediji omogočajo ljudem, da se povezujejo, zlasti v obdobju pandemije , ko se ljudje težje povezujejo med seboj. 

1. Družbeni mediji omogočajo povezave, ki premagujejo ovire. Moji prijatelji in družina živijo po vsej državi — in po svetu.

   Ne bi mogel ostati v stiku z bratom v Španiji, če ne bi imel družbenih medijev. Ovire za povezovanje se odpravijo (ali zmanjšajo) z uporabo družbenih medijev.

   
   

2. Povečane karierne možnosti. Obstajajo ljudje, ki so celotno kariero zgradili na družbenih medijih. Toda poleg tega, da je platforma družbenih medijev »vaša pisarna«, družbeni mediji ljudem neverjetno pomagajo pri iskanju zaposlitve.

   Pravzaprav je 79 % prosilcev za zaposlitev pri iskanju zaposlitve uporabljalo družbene medije ,  kot je LinkedIn. Socialno mreženje je neverjetno močno za iskalce zaposlitve.  

   
   

11 simptomov, ki signalizirajo, da družbeni mediji negativno vplivajo na vaše duševno zdravje

Najprej globoko vdihnite . 

V redu je, če ste nekoliko zaskrbljeni zaradi družbenih medijev in duševnega zdravja. 

Prvi korak pri upravljanju vaše uporabe družbenih medijev je, da se zavedate in ste namerni sami s seboj. To zahteva nekaj notranjega dela. Trikrat globoko vdihnite , preglejte svoje telo in poskusite zabeležiti, kako se počutite pred, med in po sodelovanju v družbenih medijih. 

Tukaj je 11 simptomov, ki bi lahko signalizirali, da družbeni mediji negativno vplivajo na vaše duševno zdravje . 

1. Na družbenih medijih se primerjate z drugimi

2. Občutite nizko samozavest 

3. Imate težave s spanjem , še posebej, če pred spanjem preživite čas na družbenih medijih 

4. V prostem času preživite več časa na družbenih medijih kot kateri koli drugi dejavnosti 

5. Po preživljanju časa na družbenih medijih se počutite slabše 

6. Občutite povečane simptome depresije 

7. Čutite povečano anksioznost ali povečano socialno anksioznost  

8. Začnete čutiti skrajni FOMO (strah pred zamudo) 

9. Ste žrtev spletnega ustrahovanja 

10. Ne morete se osredotočiti na delo, šolo ali naloge 

11. Vključujete se v tvegano vedenje zaradi družbenih medijev (na primer preverjanje vira med vožnjo) 

    
    

    Če opazite katerega od teh simptomov, bodite pozorni nanje. Poskusite jih ne potlačiti, kolikor bi vaši možgani morda želeli. Pomembno je, da zaupate svojemu občutku in veste, kdaj se počutite ponižano. Prepoznavanje teh občutkov in simptomov je pogosto prvi korak k učenju, kako skrbeti za svoje duševno zdravje . 

    Nato bomo govorili o načinih za obvladovanje simptomov in preprečevanje negativnih učinkov družbenih medijev. 

    
    

4 načini za obvladovanje negativnih učinkov družbenih medijev

Če imate težave z uporabo družbenih medijev, niste edini. To potrebo po odklopu in odklopu od družbenih omrežij sem čutil že večkrat. Nekateri ljudje, ki jih poznam, celo izvajajo prakso digitalnega razstrupljanja . Teh negativnih simptomov uporabe družbenih medijev ni nemogoče obvladati. 

Tukaj so štirje načini, kako si lahko pomagate upravljati uporabo družbenih medijev. 

1. V telefonu nastavite časovno omejitev 

Pametni telefoni so dandanes res pametni. V žepu nosimo ta majhen, majhen računalnik, ki ga uporabljamo za družabna omrežja. 

Neka študija je pokazala, da so mladostniki, ki preživijo več časa na družbenih medijih, bolj izpostavljeni težavam z duševnim zdravjem . Bodite previdni s svojim časom – bolj je dragocen, kot si morda mislite. 

Pametni telefoni imajo časovne omejitve in nastavitve, ki jih lahko nastavite. Na primer, pred kratkim sem na Instagramu nastavil omejitev za 20 minut. Ko teh 20 minut porabim za aplikacijo, prejmem obvestilo, ki me obvesti, da je čas potekel. 

Seveda je za to potrebno malo discipline in samokontrole . Vsekakor sem kriv, ker sem omejitev preložil še za 15 minut.

Vendar je to odličen način, da se zavedate, koliko časa porabite. Večina pametnih telefonov vam bo dala tudi pregled, koliko časa ste porabili za aplikacije za družabna omrežja. 

2. Filtrirajte, komu sledite in s kom sodelujete 

Tukaj je vroča izbira. Ni vam treba slediti ali sodelovati z ljudmi, zaradi katerih se ne počutite dobro. 

Enkrat sem o tem na Instagramu objavil objavo prijatelja. Pred kratkim je naredila "očiščenje sledilcev" za svoje duševno zdravje. Pregledala je vse, ki jim je sledila, in preklicala spremljanje računov, ki ji niso služili. 

To bi lahko izgledalo drugače, odvisno od tega, komu sledite. Na primer, če spremljate Instagram modele in veste, da imate popačeno telesno podobo, ali jim morate še vedno slediti? Ali lahko iz srednje šole odstraniš tisto osebo, ki se vedno nad nečim pritožuje? 

Poskusite filtrirati, s kom sodelujete, in bodite pozorni, zakaj. Če uporabljate aplikacije družbenih medijev,  vam lahko pomaga izboljšati izkušnjo – in samospoštovanje .

3. Poskusite zamenjati čas za družabna omrežja z različnimi dejavnostmi 

Z drugimi besedami, zgradite zdrave navade glede preživljanja prostega časa. 

Na primer, veliko časa sem preživel na družbenih omrežjih tik pred spanjem. Preden sem se zavedel, sem pogledal na uro in ugotovil, da sem zanič eno uro svojega življenja. 

Odločil sem se, da bom telefon začel polniti v spalnici, tako da nisem imel dostopa do njega. In namesto da bi listal, sem vzel v roke knjigo. 

Pomislite na načine, kako si lahko pridobite pozitivne navade , če se vam zdi, da preživite preveč časa na družbenih medijih. 

4. Poiščite podporo 

Če doživljate povečane negativne simptome duševnega zdravja, ne čakajte na pomoč. Poiščite strokovnjaka za duševno zdravje, ki vam bo pomagal odpraviti simptome. 

Če že živite z depresijo ali anksioznostjo, boste morda opazili, da lahko družbeni mediji poslabšajo vaše simptome. Obvestite svojega zdravstvenega delavca, da se vaši simptomi slabšajo. 

Če ugotovite, da družbeni mediji ovirajo vašo sposobnost dela, osredotočenosti ali produktivnosti, o tem obvestite svojega trenerja. Z BetterUp vam bo vaš trener pomagal zagotoviti individualizirano podporo , ki vam bo pomagala, da se boste vrnili na pot k doseganju svojih ciljev. 

Kako podpreti nekoga z nezdravimi navadami družbenih medijev?

Ali ste starš ali skrbnik najstnika, ki ima težave? Ali pa je morda vaš partner ali zakonec padel v krizo družbenih medijev? 

Tukaj so trije načini, kako lahko podprete nekoga z nezdravimi navadami v družabnih medijih. 

1. Ponudite odgovornost . Če opazite, da ljubljena oseba preživi preveč časa na družbenih omrežjih, poskusite reči: "Oba se zaveživa, da bova na družbenih omrežjih preživela 45 minut na dan." Imeti prijatelja za odgovornost lahko veliko pripomore – in ta zaveza bi lahko koristila tudi vam.  

   
   

2. Izraziti skrbi za duševno zdravje. Spremembe vedenja je težko opaziti, razen če gledate vase. Svoji ljubljeni osebi lahko nežno izrazite morebitne pomisleke glede duševnega zdravja. Lahko bi na primer rekli: »Zdi se, kot da ste v zadnjem času bolj pod stresom in zaskrbljeni. Kako vam lahko pomagam pri podpori?"

   Lahko bi odprla vrata za pogovor in navsezadnje za podporo. Prepričajte se, da oseba, ki jo podpirate, ve, da prihajate iz oskrbe.

   
   

3. Skupaj poiščite nove dejavnosti. Poskusite predlagati dejavnosti, ki vam bodo pomagale vzeti več prostega časa, ki bi ga lahko preživeli na družbenih medijih. Recimo, da ste starš najstnika. Ali obstaja kakšen šport ali instrument, ki bi jih morda zanimal? Bi se lahko prijavili na kamp ali klub?

   
   

   Vemo, da se mnogi mladi nagibajo k družbenim medijem, ker jim ostane več časa. Družbene povezave je vsekakor mogoče vzpostaviti na spletu. Ustvarjeni pa so tudi z osebnimi interakcijami.

Medtem ko krmarimo po novi normalnosti , poskusite poiskati nove dejavnosti, ki vam lahko pomagajo zaužiti nekaj tega prostega časa. 

Ustvarite zdrav odnos s socialnimi mediji 

Obstaja velika verjetnost, da smo vsi uporabniki družbenih medijev. Vsi iščemo socialno podporo v resničnem življenju in družbeni mediji lahko zadovoljijo naše potrebe po povezovanju. 

Čeprav obstaja veliko pozitivnih vidikov, je duševno zdravje ljudi prizadeto zaradi družbenih medijev. Nedavne raziskave so pokazale, da to še posebej velja za mlade ljudi in mlade odrasle. 

Toda socialni mediji prav tako olajšajo povezovanje – in imajo tudi svoje pozitivne koristi za dobro počutje . Lahko nas ohranja povezane z družinskimi člani po vsem svetu. Lahko nam pomaga najti nove poklicne priložnosti. 

Vsak bi moral imeti možnost izkoristiti svoj polni potencial. S podporo lahko začnete delati spremembe, ki bodo spremenile vaše življenje .