Kako pisati dnevnik za terapijo in zdravje

Pisanje dnevnika ali proces beleženja misli, občutkov in izkušenj za osebno korist ima lahko veliko različnih oblik in se uporablja za veliko različnih stvari. Nekateri ljudje lahko na primer vodijo dnevnik hvaležnosti, da ustvarijo redno prakso zahvaljevanja, nekateri ljudje pa lahko vodijo dnevnik, v katerem pripovedujejo vrhunce iz svojih dni, da bi lažje razmišljali o izkušnjah in imeli zapis, na katerega se lahko ozrejo. 

Ekspresivno pisanje se nanaša na terapevtsko beleženje travmatičnih, čustvenih ali stresnih dogodkov ter posameznikovih misli in občutkov o njih.

Vodenje dnevnika se lahko uporablja tudi za terapijo in ena od oblik terapije, za katero je bilo ugotovljeno, da ima vrsto koristi, je ekspresivno pisanje, ki vključuje pisanje o travmatičnih dogodkih. V tem članku bomo raziskali več o izraznem pisanju in koristih, ki jih lahko prinese za duševno in fizično zdravje.

Kaj je ekspresivno pisanje? 

Ekspresivno pisanje se nanaša na terapevtsko beleženje travmatičnih, čustvenih ali stresnih dogodkov ter posameznikovih misli in občutkov o njih. Izrazno pisanje kot terapevtsko tehniko je v poznih osemdesetih razvil psiholog dr. James W. Pennebaker s sodelavci. 

V prvi študiji o izraznem terapevtskem pisanju so raziskovalci imeli študente, ki so štiri zaporedne dni opravili pisno vajo, tako da so porabili 15 minut za dokončanje vnosa o najbolj travmatičnih izkušnjah v svojem življenju. Štiri mesece pozneje so študentje, ki so pisali o teh travmatičnih izkušnjah, poročali o pomembnih koristih v fizičnem zdravju v primerjavi s študenti v kontrolni skupini, ki so pisali o površnih temah. 

Vrste terapevtskega pisanja

Poleg terapije z dnevnikom obstaja tudi veliko drugih vrst terapevtskega pisanja in načinov, na katere se to lahko izvaja, vključno z naslednjimi: 

• Umetniški dnevnik s kolaži in umetniškimi deli  

• Pisno vodenje dnevnika z ročno napisanim pripovedovanjem dogodkov, čustev ali idej

• Spletno vodenje dnevnika, ki ga lahko izvajate prek aplikacije, programa ali spletnega mesta

• Vodeno vodenje dnevnika, ki vključuje pisne odgovore na pozive

• Dnevnik hvaležnosti, ki vključuje zapisovanje stvari, za katere ste hvaležni z uporabo pozitivne psihologije. 

• 
  

Pogosto lahko posameznik začne pisati dnevnik v korist pisca in ne v korist drugih, pisec pa se lahko odloči, da bo to v celoti obdržal zase ali da bo o tem razpravljal z drugimi. Različne oblike pisanja pozivov lahko dobro delujejo za različne ljudi. Za začetek poiščite zvezek ali dnevnik in pisalo, ki ga radi uporabljate. Ni pravega ali napačnega načina in notranji postopek lahko začnete tako, da dokončate časovno omejene vnose. 

Prednosti izraznega pisanja

O prednostih ekspresivnega pisanja je bilo izvedenih več študij, pri čemer je ena študija prikazala, kako " so ugotovljene dosledne in pomembne izboljšave zdravja, ko posamezniki pišejo ali govorijo o osebno vznemirljivih izkušnjah".

Nekaj ​​možnih koristi terapije z dnevnikom vključuje naslednje:

Fizično zdravje

Raziskave so pokazale, da lahko ekspresivno pisanje prinese vrsto izboljšav v dolgoročnem fizičnem zdravju, vključno z manj obiski pri zdravniku, povezanimi z boleznijo, izboljšano delovanje pljuč in izboljšano delovanje imunskega sistema .  

Čustveno zdravje

Poleg teh izboljšav fizičnega zdravja so raziskave pokazale tudi dolgoročne koristi izraznega pisanja za čustveno zdravje. Študije so na primer pokazale, da lahko ekspresivno pisanje prinese izboljšano razpoloženje , občutke večje psihične blaginje in zmanjša simptome depresije pred pregledi. 

Vedenjsko zdravje

Študije so tudi odkrile, da lahko ekspresivno pisanje izboljša delovni spomin , hitrejšo ponovno zaposlitev po izgubi službe in celo višje povprečje študentskih ocen . 

Poleg tega lahko vodenje dnevnika koristi tudi samorefleksiji, saj vam omogoča, da svoje misli obdelate navzven, kar ponuja vidno predstavitev njihovega obstoja. Med pisanjem boste morda prišli do nove perspektive in novih zaključkov o svojih mislih ali duševnih zdravstvenih stanjih ter začeli oblikovati načrt za njihovo spremembo. 

Kako pisati dnevnik za terapijo

Čeprav je vodenje dnevnika osebna izkušnja in ga je mogoče izvajati na različne načine z ali brez prisotnosti strokovnjaka za duševno zdravje, lahko naredite nekaj korakov za terapevtsko vodenje dnevnika, vključno z naslednjimi. 

Dnevnik za 15-20 minut

Pisanje v dnevnik se bo morda sprva zdelo zastrašujoče, vendar ni nujno, da bo to velik in dolgotrajen podvig. Če želite začeti dnevnik iz svojih terapevtskih razlogov, razmislite o nastavitvi časovnika za 15 do 20 minut in poskušajte ta čas pisati neprekinjeno, nato pa prenehajte, ko se časovnik izklopi. 

Osrednja zamisel je, da začnete pisati o travmatičnem, čustvenem ali stresnem dogodku ter o svojih mislih in občutkih v zvezi z njim, a če to ni nekaj, kar vam je všeč, da počnete sami, boste morda želeli izbrati drugačne namige ali teme za dnevnik. Na primer, drugi pozivi za vodenje dnevnika so lahko pisanje o nedavnem trenutku, ko ste se počutili ljubljene, ali opredelitev petih stvari v vašem življenju, za katere ste hvaležni. 

Ko se učite pisati dnevnik za terapijo, dosledno vodite dnevnik

Tako kot pri drugih praksah čuječnosti je tudi pri poskusu uporabe terapije z dnevnikom ali druge oblike vodenja dnevnika za terapijo lahko koristno za terapevtski proces, da to izvajamo dosledno, namesto da to počnemo le enkrat. Terapija z dnevnikom se običajno izvaja vsak dan več zaporednih dni, zato lahko poskusite ta pristop.  

Ko pišete vsak dan ali po urniku, se boste morda počutili bolj navajeni pisanja, zaradi česar se boste lažje izražali. Poleg tega vam lahko ponudi obsežnejši zaostanek vnosov v dnevnik, na katerega se lahko ozrete, ko greste skozi življenje in ko se vaša praksa vodenja dnevnika širi. 

Ne postavljajte si strogih pričakovanj

Mnogi ljudje menijo, da bi vodenje dnevnika ali pisna terapija "morala" potekati po določeni poti. Vendar pa lahko pričakovanja glede ustvarjalnega procesa povzročijo pritisk, stres in živčnost glede vodenja dnevnika. Namesto da se silite k pisanju dnevnika na enak način kot nekdo drug, poiščite postopek, ki vam ustreza . 

Če ne marate pisati dolgih odstavkov v dnevnik, boste morda ugotovili, da se vam zdi bolj udobno zapisovanje hitrih točk. Ko pišete dnevnik, vam ni treba skrbeti za slovnico, ločila, črkovanje ali slog – lahko se preprosto osredotočite na to, da svoje misli zapišete na papir.  

Pišite zase in ne za druge

Med pisanjem v svoj dnevnik se lahko počutite nezavedno ali vas skrbi, kaj si bodo drugi mislili o vašem pisanju. Upoštevajte, da vam vnosov v dnevnik ni treba pokazati drugim, če se ne počutite prijetno, in da je vaše pisanje v vašo korist in čustveno rast. 

Bodite iskreni do sebe, ko pišete, in poskušajte vključiti vse podrobnosti situacije, tudi če se počutite sramežljive ali osramočene. Vaša zadrega vas lahko nekaj nauči o vaših občutkih ali vam pokaže področja, kjer lahko rastete in se učite. Med pisanjem dnevnika lahko razmislite tudi o alternativnih perspektivah, ki vam lahko pomagajo razumeti lastne misli in občutke. 

Možnosti terapije s strokovnjakom za duševno zdravje

Vodenje dnevnika ima številne možne prednosti, vendar je včasih težko to redno izvajati sam, poleg tega pa je morda bolj koristno poleg profesionalnega zdravljenja duševnega zdravja, kot je terapija. 

Spletno svetovanje

Lahko se povežete s terapevtom v vaši bližini za osebne sestanke in strokovne nasvete ali pa uporabite spletno terapijo za virtualno povezavo z licenciranim terapevtom. Za nekatere posameznike, ki se zanimajo za uporabo dnevnika kot dela terapije, je lahko koristno, če se lahko obrnejo na svojega terapevta, ko se med pisanjem dnevnika pojavijo močne misli ali čustva.

Poleg tega so raziskave pokazale učinkovitost spletne terapije, pri čemer je ena študija pokazala, da bi lahko bila spletna terapija učinkovitejša od osebne terapije pri zmanjševanju resnosti simptomov depresije.

Dnevnik ima lahko veliko različnih oblik in se uporablja za veliko različnih stvari. Ena od tehnik vodenja dnevnika, ki se lahko uporablja pri terapiji, se imenuje ekspresivno pisanje, ki vključuje pisanje o stresnih, čustvenih ali travmatičnih dogodkih. Raziskave so pokazale številne možne koristi izraznega pisanja, vključno z izboljšanim delovanjem imunskega sistema, izboljšanim razpoloženjem in izboljšanim delovnim spominom.