Kaj je hvaležnost? 12 nasvetov, kako začeti prakso hvaležnosti

Redno prakticiranje in izražanje hvaležnosti ima veliko koristi.

Kdaj ste bili nazadnje za nekaj hvaležni? Kaj je bilo? Zakaj ste se počutili hvaležni? Kako ste izrazili svojo hvaležnost?

Še pomembneje, kako je vaša hvaležnost vplivala na druga področja vašega življenja? Ste bili srečnejši? Ste imeli bolj optimističen pogled v prihodnost?

Hvaležnost je preprosto orodje, ki ga imamo vsi na razpolago za izboljšanje lastnega počutja in počutja drugih.

Kaj je hvaležnost?

Hvaležnost je zavestno, pozitivno čustvo, ki ga lahko izrazimo, ko se počutimo hvaležni za nekaj kar je oprijemljivo ali pa nematerialno.

Že od malih nog nas prosijo, da se drugim zahvalimo, ko nam dajo darilo ali nam izkažejo lepo gesto. Toda kolikokrat se zahvalimo za majhne dobre stvari, ki se nam zgodijo vsak dan? Ali res znamo biti hvaležni? 

Vsi smo že slišali ali prebrali veliko definicij hvaležnosti, a doživljanje hvaležnosti v njenem jedru zahteva zavesten trud. Kolikokrat rečemo 'hvala', ne da bi si vzeli trenutek, da bi se dejansko počutili hvaležni?

Učinkovita praksa hvaležnosti vključuje veliko več kot izkazovanje dobrih manir. To je praksa, ki zahteva priznanje geste nekoga drugega do nas bodisi velikih bodisi majhnih stvari. Vključuje proces prepoznavanja pozitivnega izida skozi lahke in težke čase.

Koristi hvaležnosti za duševno zdravje in več

Redno prakticiranje in izražanje hvaležnosti ima veliko koristi.

Psihologi so zelo raziskali hvaležnost in ugotovili, da je med glavnimi žarišči pozitivne psihologije. Dokazi kažejo, da so ljudje, ki zavestno štejejo svoje blagoslove, srečnejši in manj depresivni. Vendar čemu je tako?

Hvaležnost spremeni naše možgane

Raziskava je pokazala, da imajo hvaležnejši ljudje več možganske aktivnosti v medialni prefrontalni skorji, področju, ki je povezano z učenjem in odločanjem. Ta možganska aktivnost se je ohranila mesec dni pozneje, kar nakazuje, da ima hvaležnost dolgotrajne učinke.

Hvaležnost lahko premaga negativna čustva

Občutek hvaležnosti krepi pozitivna čustva, kot sta veselje in sočutje, hkrati pa nas spodbuja, da iščemo in se povezujemo s tem, kar je dobro v življenju. To nam pomaga preusmeriti pozornost od strupenih čustev, kot sta zamera in zavist.

Hvaležnost se sčasoma gradi

Nadaljnja praksa hvaležnosti začne dolgotrajno vplivati ​​na razpoloženje, samopodobo in vedenje. Zgrabite kos papirja in začnite pisati kratek in preprost seznam hvaležnosti vsak dan.

Hvaležnost lahko pomaga v boju proti depresiji

Študija je pokazala, da ena sama premišljena zahvala vodi do takojšnjega 10-odstotnega povečanja sreče in 35-odstotnega zmanjšanja simptomov depresije. Ko obredi hvaležnosti postanejo navade, lahko pomagajo preprečiti anksioznost in depresijo. 

Hvaležnost krepi naš optimizem

Po raziskavi dr. Roberta Emmonsa in dr. Michaela E. McCullougha so se ljudje, ki vsak teden napišejo nekaj stavkov, osredotočenih na hvaležnost, počutili bolj optimistično.

Izboljšuje naše zdravje

Izražanje hvaležnosti v vsakdanjem življenju dejansko koristi fizičnemu zdravju . Poleg zmanjševanja in odpravljanja negativnih čustev je prakticiranje hvaležnosti povezano z drugimi zdravimi aktivnostmi, kot je telovadba. Raziskave so hvaležnost povezale tudi z močnejšim imunskim sistemom , manj bolečinami, nižjim krvnim tlakom in globljim, obnovljenim spanjem.

Vodi v močnejše odnose in skupnosti

Redna praksa hvaležnosti lahko podpira višje dobro zunaj nas. S hvaležnostjo povečamo našo sposobnost odpuščanja, prav tako bomo bolj verjetno pomagali drugim ter razvili sočutje do drugih. To se lahko razširi na prijatelje, ljubljene, sodelavce in celo tujce.

Raziskovalci na šoli Wharton na Univerzi v Pennsylvaniji so ugotovili, da so bili delavci 50 odstotkov bolj učinkoviti, če so imeli vodje, ki so aktivno izražali hvaležnost .

Podobna raziskava, ki sta jo izvedla psihologa Adam Grant in Francesca Gino, je pokazala, da je zahvala za dobro delovanje v članih ekipe spodbudila močan občutek lastne vrednosti in samozavesti. Vodilo je tudi k povečanju zaupanja in pobude za pomoč drug drugemu.  

Lahko vodi do pozitivnih dejanj 

Ne glede na to, ali izražamo hvaležnost ali povečujemo našo motivacijo za pomoč drugim, se je pokazalo, da hvaležen odnos poveča našo verjetnost, da bomo širili spodbudo in veselje, ki se ustvarja v nas samih. Raziskave kažejo, da lahko hvaležnost igra tudi vlogo pri motiviranju posameznikov , da se vključijo v pozitivno vedenje, ki vodi k izboljšanju samega sebe. 

To lahko pozitivno vpliva na nas na dveh ravneh. Prvič, ko imamo hvaležno miselnost, se ponavadi vključimo v druge prakse, ki izboljšujejo naše počutje , kot so meditacija, šport in prepoznavanje naših prednosti. Drugič, odnos hvaležnosti lahko spodbudi naključna dejanja prijaznosti do drugih.  

Poleg tega je raziskava, ki jo je izvedel Frederickson, pokazala, da hvaležnost, če je učinkovito izražena, poveča verjetnost, da bo prejemnik naredil uslugo tretji osebi , kar učinkovito širi mrežo dobrega.

10 nasvetov za začetek vsakodnevne prakse hvaležnosti

Začetek vsakodnevne prakse hvaležnosti ima lahko pozitivne učinke na vaše počutje. Morda se sliši pretirano, a kratke in preproste vaje hvaležnosti lahko vključite v večino dni. Tukaj je 10 nasvetov, ki vam bodo pomagali začeti:

1. Določite čas : vsak dan izberite določen čas za vadbo hvaležnosti. Lahko je zjutraj, pred spanjem ali med odmorom.

   
   

2. Ustvarite rutino : Vzpostavite rutino okoli svoje prakse hvaležnosti. To lahko vključuje tiho sedenje, pisanje dnevnika ali vključitev v obstoječo rutino.

   
   

3. Izberite medij : Odločite se, kako želite izraziti svojo hvaležnost. Lahko pišete v dnevnik hvaležnosti , ustvarite kozarec hvaležnosti ali uporabite aplikacijo za hvaležnost.

   
   

4. Začnite z majhnim : začnite z nekaj stvarmi, za katere ste vsak dan hvaležni. Lahko so preprosti, kot dobra skodelica kave ali prijazna interakcija.

   
   

5. Razmislite o izzivih : razmislite o izzivih, s katerimi ste se srečali čez dan, in v njih poiščite nekaj pozitivnega. To lahko spremeni vašo perspektivo.

   
   

6. Izrazite iskreno zahvalo : Vzemite si trenutek in se iskreno zahvalite ljudem okoli sebe. Lahko je prijatelj, družinski član ali kolega.

   
   

7. Trenutki čuječnosti : vključite čuječnost v svojo prakso. Vzemite si trenutek in v celoti izkusite občutke, povezane s tem, za kar ste hvaležni.

   
   

8. Eksperimentirajte: spreminjajte svoje izraze hvaležnosti. Nekatere dni lahko pišete, druge dni pa ustvarite miselni seznam ali celo rišete.

   
   

9. Delite hvaležnost : delite svojo prakso hvaležnosti z drugimi. To je lahko prek pogovorov ali z neposrednim izražanjem hvaležnosti nekomu.

   
   

10. Bodite dosledni : doslednost je ključna. Naj hvaležnost postane vsakodnevna navada , da boste v celoti izkusili njene koristi.

    
    

11. Ukrotite svojega notranjega kritika: Spoznajte, kako vaš notranji kritik vpliva na hvaležnost. Ukrotiti ga pomeni biti zavesten in prijazen do sebe. Prepoznajte in poimenujte samokritične misli, da ustvarite prostor in oslabite njihov vpliv. To pomaga, ker lahko glasen notranji kritik oteži občutek hvaležnosti.

    
    

12. Sprejmite sočutje do sebe: izboljšajte svojo pot hvaležnosti z dodajanjem sočutja do sebe . Vedite, da se hvaležnost lahko meša s samokritiko ali strahom. Sledite idejam Kristin Neff – bodite prijazni do sebe, ne pozabite, da smo vsi skupaj v tem, in bodite pozorni. Če združite sočutje do sebe in hvaležnost, postanete bolj skrbni do sebe in drugih, ko se soočate z življenjskimi vzponi in padci.

    
    

Če je vsakodnevno pisanje pisma hvaležnosti preveč stresno, za začetek izberite drugo metodo ali tempo. Vzpostavitev katere koli dobre navade zahteva čas in se lahko na začetku počuti nerodno, zato ne pozabite biti prijazni in potrpežljivi do sebe.

12 načinov, kako vaditi hvaležnost

Kot vsako veščino se je tudi hvaležnost mogoče naučiti in okrepiti. Tukaj je nekaj idej, kako vaditi hvaležnost v svojem življenju in izboljšati svoje splošno zadovoljstvo z življenjem .

1. Dnevni razmislek o hvaležnosti: Vsaj deset minut razmišljajte o treh dnevnih blagoslovih . Terapevti priporočajo to prakso za izboljšanje razpoloženja in boljši spanec. Zapišite si jih, da okrepite pozitivnost in izboljšate svoje počutje.

   
   

2. Dnevnik hvaležnosti: za terapijo uporabite dnevnik hvaležnosti. Aktivirajte različna področja možganov, spodbujajte odpornost, odpuščanje in nenavezanost . Branje vaših izrazov hvaležnosti bo postala tolažba v težkih časih.

   
   

3. Tedenska zahvala: Zavestno izrazite hvaležnost nekomu novemu enkrat tedensko. Presezite običajne zahvale s premišljenimi gestami, krepitvijo povezav in spodbujanjem globljega spoštovanja.

   
   

4. Meditacija hvaležnosti: potopite se globoko v hvaležnost skozi vodeno meditacijo, ki spodbuja sprejemanje, nenavezanost in odpuščanje. Vizualizirajte posebne situacije in tako omogočite, da se hvaležnost okrepi.

   
   

5. Osredotočite se na namene drugih: Ko prejmete darilo, se osredotočite na pozitivne namene darovalca. Vizualizirajte njihovo pripravljenost, da prinesejo srečo ali podporo v zahtevnih trenutkih, poglabljajo hvaležnost in medosebne povezave.

   
   

6. Prijazna dejanja: Pokažite hvaležnost z dejanji. Izvedite majhna dejanja prijaznosti do drugih, ne da bi pričakovali kaj v zameno. To je lahko pomoč kolegu pri nalogi, ponudi sedež nekomu v stiski ali narediš uslugo prijatelju.

   
   

7. Zahvalno pismo: Vzemite si čas in napišite iskreno hvaležno pismo nekomu, ki je pozitivno vplival na vaše življenje. Izrazite svojo hvaležnost za njihova dejanja, prijaznost ali podporo.

   
   

8. Ustvarite kolaž hvaležnosti: uporabite vizualne elemente, da izrazite hvaležnost . Ustvarite kolaž s slikami in besedami, ki predstavljajo stvari, za katere ste hvaležni. To je lahko kreativen in vizualno učinkovit način, da se spomnite na pozitivne vidike svojega življenja.

   
   

9. Premišljeno prehranjevanje: med obroki vadite hvaležnost. To je en preprost način, kako vključiti hvaležnost v svoje vsakdanje življenje. Vzemite si trenutek in cenite okuse, teksturo in hranljivost hrane, ki jo jeste. Ta premišljen pristop k prehranjevanju lahko rutinsko dejavnost spremeni v prakso hvaležnosti.

   
   

10. Delajte kot prostovoljec ali prispevajte: vrnite skupnosti ali cilju, za katerega vam je mar. Prostovoljno posvečanje svojega časa ali dajanje dobrodelnih donacij je lahko močan način za izražanje hvaležnosti za privilegije in vire, ki jih imate.

    
    

11. Izrazite hvaležnost v trenutku: Namesto da čakate na razmišljanje o hvaležnosti ob koncu dneva, jo izrazite v trenutku. Ko se zgodi nekaj pozitivnega ali nekdo naredi nekaj prijaznega, to takoj potrdite in izrazite svojo hvaležnost.

    
    

12. Čuječno dihanje: Razvijte občutek hvaležnosti s praksami čuječnosti, kot je globoko dihanje . Ko vdihnete in izdihnete, se osredotočite na stvari, za katere ste hvaležni. To lahko pomaga ustvariti občutek miru in hvaležnosti v sedanjem trenutku.

Je hvaležnost čustvo ali občutek?

Lahko čutimo, smo in delujemo hvaležni. Enostaven odgovor je torej, da je hvaležnost hkrati čustvo in občutek . Kot pri drugih čustvih lahko tudi hvaležnost postane lastnost. Ko opisujemo nekoga, ki je vedno hvaležen, postane pridevnik, kar pomeni, da oseba pogosto čuti in izraža to stanje. 

Hvaležnost kot stanje doživljamo kot kompleksno čustvo, kar pomeni, da vključuje naše misli hvaležnosti. Na primer, "Kako lepa gesta" ali "Tako srečen sem, da imam nekoga, kot si ti."

In končno, čustvo lahko doživimo tudi kot občutek. Občutki so po navadi manj zapletena oblika stanja.

Včasih naša lastna luč ugasne in jo ponovno prižge iskra druge osebe. Vsak od nas ima razlog, da z globoko hvaležnostjo razmišlja o tistih, ki so prižgali plamen v nas.

Hvaležnost je brez dvoma odlično čustvo, ki ga je treba gojiti. Upajmo, da lahko to postane navada, ki se prevede v lastnost. Ne pozabite, da sta praksa in potrpežljivost ključni sestavini naših namenov. Začnite svojo prakso še danes.