Čustvena regulacija: spretnosti, vaje in strategije

Čustvena regulacija je sposobnost boljšega nadzora nad našim čustvenim stanjem.

Čustva so normalen del vsakdanjega življenja. Razočarani smo, ko smo obtičali v prometu. Žalostni smo, ko pogrešamo svoje najdražje. Lahko se jezimo, ko nas nekdo pusti na cedilu ali naredi nekaj, kar nas prizadene. 

Medtem ko pričakujemo, da bomo ta čustva občutili redno, nekateri ljudje začnejo doživljati čustva, ki so bolj spremenljiva. Čutijo višje vzpone in nižje padce, ti vrhovi in ​​padci pa začnejo vplivati ​​na njihova življenja. Posamezniki, ki doživljajo intenzivna čustva, so lahko v enem trenutku mirni, naslednji trenutek pa žalostni ali jezni. 

Čeprav se lahko vsakemu izmed nas zgodi, da nam čustva uidejo izpod nadzora, se nekaterim ljudem to dogaja redno. Njihova hitro spreminjajoča se čustva lahko povzročijo, da naredijo in rečejo stvari, ki jih pozneje obžalujejo.

Razlogov, da nekdo izgubi nadzor nad svojimi čustvi, je lahko več. Morda so genetsko nagnjeni k tem hitrim spremembam. Morda še nikoli niso videli modeliranja dobrega čustvenega uravnavanja ali se teh veščin naučili. Lahko izgubijo nadzor, ko doživijo sprožilce za negativne situacije, ki so se zgodile v preteklosti. Lahko pride tudi do telesnih sprememb, ki povzročijo, da oseba izgubi nadzor nad svojimi čustvi, na primer izčrpanost ali padec krvnega sladkorja. 

Ne glede na razlog za čustveno nestanovitnost je dobra novica ta, da se lahko naučimo boljše samoregulacije. Vsem nam lahko koristi učenje strategij za obvladovanje čustev. Čustvena regulacija je sposobnost boljšega nadzora nad našim čustvenim stanjem.

Kaj sta čustveni nadzor in regulacija?

Nadzor in regulacija čustev pomenita kakršno koli dejanje, ki spremeni intenzivnost čustvene izkušnje. To ne pomeni zatiranja ali izogibanja čustvom. Z veščinami čustvene regulacije lahko vplivate na čustva, ki jih imate, in na to, kako jih izražate.

Navsezadnje se nanaša na sposobnost učinkovitega nadzora nad našimi čustvi s pomočjo širokega nabora pristopov. 

Nekateri ljudje bolje uravnavajo svoja čustva kot drugi. Imajo visoko čustveno inteligenco  in se zavedajo tako svojih notranjih izkušenj kot čustev drugih. Čeprav se morda zdi, da so le »naravno mirni«, ti ljudje doživljajo tudi negativne občutke. Pravkar so razvili strategije obvladovanja, ki jim omogočajo samoregulacijo težkih čustev. 

Dobra novica je, da čustvena samoregulacija ni statična lastnost. Spretnosti uravnavanja čustev se je mogoče naučiti in sčasoma izboljšati . Učenje, kako obvladati negativne izkušnje, lahko koristi vašemu duševnemu in fizičnemu zdravju.

Zakaj je čustvena regulacija pomembna?

Od odraslih se pričakuje, da svoja čustva obvladujemo na načine, ki so družbeno sprejemljivi in ​​nam pomagajo krmariti v življenju. Ko nas čustva premagajo , lahko povzročijo težave. 

Številni dejavniki lahko ovirajo čustveno regulacijo. Sem spadajo naša prepričanja o negativnih čustvih ali pomanjkanje veščin čustvene regulacije. Včasih lahko stresne situacije vzbudijo posebej močna čustva . 

Eden od načinov, kako nam lahko čustvena nestanovitnost škodi, je njen vpliv na naše odnose z drugimi. Na primer, ko ne moremo pravilno ublažiti svoje jeze, bomo verjetno rekli stvari, ki bodo prizadele ljudi okoli nas in jih prisilile, da se bodo umaknili. Morda bomo obžalovali stvari, ki smo jih rekli, ali pa bomo morali porabiti čas za popravljanje odnosov. 

Nezmožnost obvladovanja čustev lahko poleg tega, da negativno vpliva na naše odnose, škodi tudi nam samim. Občutek silne žalosti lahko zmanjša dobro počutje in povzroči nepotrebno trpljenje. Življenje z velikim strahom lahko ovira našo sposobnost, da tvegamo in pridobimo nove življenjske izkušnje.

 5 veščin uravnavanja čustev, ki bi jih morali obvladati

Obstajajo številne veščine, ki nam lahko pomagajo pri samoregulaciji čustev. 

1. Ustvarite prostor

Čustva se zgodijo hitro. Ne mislimo "zdaj bom jezen" - samo nenadoma smo stisnjene čeljusti in smo besni. Torej je najpomembnejša veščina pri uravnavanju težkih čustev, darilo, ki si ga lahko damo, ta, da se ustavimo. Zajemite sapo. Upočasnite trenutek med sprožitvijo in odzivom.

2. Opazite, kaj čutite

Enako pomembna veščina vključuje sposobnost, da se zavedate, kaj čutite. Dr. Judson Brewer, MD Ph.D. priporoča prakse, s katerimi postanete bolj radovedni glede lastnih fizičnih reakcij. Uglasite se s seboj in razmislite: v katerih delih telesa opažate občutke? Je vaš želodec vznemirjen? Vam srce utripa? Ali čutite napetost v vratu ali glavi?Vaši fizični simptomi so lahko namigi na to, kaj čustveno doživljate. Spraševanje o tem, kaj se vam fizično dogaja, lahko tudi odvrne vašo pozornost in dovoli, da nekaj intenzivnosti čustev izgine.

3. Poimenovanje tega, kar čutite

Ko opazite, kaj čutite, vam lahko sposobnost poimenovanja pomaga pridobiti nadzor nad tem, kar se dogaja. Vprašajte se: kako bi poimenovali čustva, ki jih čutite? Je to jeza, žalost, razočaranje ali zamera ? Kaj je še lahko? Eno močno čustvo, ki se pogosto skriva pod drugimi, je strah. Mnogi od nas čutimo več kot eno čustvo hkrati, zato ne oklevajte in identificirajte več čustev, ki jih morda čutite. Potem kopljite malo globlje. Če čutite strah, česa se bojite? Če čutite jezo, na kaj ste jezni ali na kaj? Če boste lahko poimenovali svoja čustva, boste korak bližje temu, da svoja čustva delite z drugimi.

4. Sprejemanje čustev

Čustva so normalen in naraven del našega odzivanja na situacije. Namesto da se sekirate, ker ste jezni ali prestrašeni, se zavedajte, da so vaše čustvene reakcije veljavne. Poskusite vaditi sočutje do samega sebe. Zavedajte se, da je doživljanje čustev normalna človeška reakcija.

5. Vadba pozornosti

Čuječnost nam pomaga »živeti v trenutku« tako, da smo pozorni na to, kar je v nas. Uporabite svoja čutila, da opazite, kaj se dogaja okoli vas, brez obsojanja. Te veščine vam lahko pomagajo ostati mirni in se izogniti vpletanju v negativne miselne vzorce, ko ste sredi čustvene bolečine.

7 strategij, ki vam lahko pomagajo uravnavati svoja čustva

Obstajajo številne strategije za uravnavanje čustev, ki jih lahko ljudje obvladajo, da razvijejo svoje sposobnosti obvladovanja. Pomembno je razmisliti, katere strategije so najbolj uporabne in katerim se je treba izogibati. 

Obstajata dve široki kategoriji čustvene regulacije. Prvi je ponovna ocena : spreminjanje našega razmišljanja o nečem, da bi spremenili svoj odziv. Drugi je zatiranje, ki je povezano z več negativnimi rezultati. Raziskave kažejo, da je ignoriranje naših čustev povezano z nezadovoljstvom in slabim počutjem.

Oglejmo si 7 strategij, ki lahko pomagajo upravljati čustva na zdrav in koristen način. 

1. Prepoznajte in zmanjšajte sprožilce 

Negativnim čustvom se ne smete poskušati izogniti – ali se jih bati. Ni pa vam treba kar naprej postavljati sebe v situacijo, ki povzroča neprijetna čustva. Začnite iskati vzorce ali dejavnike, ki so prisotni, ko začnete čutiti močna čustva. To zahteva nekaj radovednosti in poštenosti. Ste se zaradi česa počutili majhne? Močna čustva pogosto izvirajo iz naše globoko ukoreninjene negotovosti, zlasti tiste, ki jo skrivamo. Kaj se dogaja okoli vas in kakšne pretekle izkušnje vam prinaša?Ko prepoznate te sprožilce, lahko začnete raziskovati, zakaj imajo tako veliko težo in ali lahko zmanjšate njihov pomen. Na primer, izvršnemu direktorju je morda nerodno priznati, da je jezen, ko razpravlja o številkah, ker je imel težave pri pouku matematike. Razumevanje tega sprožilca bi lahko zadostovalo.

2. Uglasite se s telesnimi simptomi 

Bodite pozorni na svoje počutje, tudi na to, ali ste lačni ali utrujeni. Ti dejavniki lahko poslabšajo vaša čustva in povzročijo, da svoja čustva interpretirate močneje. Če lahko odpravite osnovno težavo (npr. lakoto, izčrpanost), lahko spremenite svoj čustveni odziv.

3. Razmislite o zgodbi, ki si jo pripovedujete 

Če informacij ni, prazna polja zapolnimo z lastnimi podatki. Morda se počutite zavrnjene, potem ko se niste slišali z družinskim članom; verjamete, da je to zato, ker jim ni več mar za vas.

Preden naredite te pripise, se vprašajte: katere druge razlage so še možne? Na primeru družinskega člana, kaj bi se še lahko dogajalo z njim, kar bi mu preprečilo, da bi se obrnil na vas? Ali so morda zaposleni ali bolni? So dobronamerni , ki pa pogosto pozabijo izpolniti obveznosti? 

4. Sodelujte v pozitivnem samogovoru

Ko so naša čustva preplavljena, lahko naš samogovor postane negativen: "Spet sem zamočil" ali "vsi drugi so tako grozni." Če do sebe ravnate z empatijo, lahko del tega negativnega govorjenja nadomestite s pozitivnimi komentarji. Poskusite se spodbuditi z besedami: »Vedno se zelo trudim« ali »Ljudje se trudijo po svojih najboljših močeh«. Ta premik lahko pomaga ublažiti čustva, ki jih čutimo. Še vedno ste lahko razočarani nad situacijo, ki ne deluje, vendar vam ni več treba pripisovati krivde ali posploševati zunaj situacije.

5. Odločite se, kako se boste odzvali

V večini situacij imamo izbiro, kako se odzvati. Če ste nagnjeni k temu, da se na občutke jeze odzovete tako, da napadete ljudi, verjetno opazite negativen vpliv, ki ga ima to na vaše odnose. Morda boste tudi opazili, da se ne počutite dobro. Ali pa se trenutno počutite dobro, a so posledice boleče. Ko boste naslednjič začutili jezo ali strah, se zavedajte, da lahko izberete, kako se želite odzvati. To priznanje je močno. Ali lahko poskusite z drugačnim odgovorom, namesto da bi se obregnili? Ali je mogoče nekomu povedati, da ste jezni, namesto da bi z njim govorili ostro? Zanima vas, kaj se bo zgodilo, če zamenjate svoje odgovore. Kako ste se počutil? Kako se je odzvala druga oseba?

6. Iščite pozitivna čustva

Ljudje po naravi pripisujemo večjo težo negativnim čustvom kot pozitivnim. To je znano kot negativna pristranskost. Negativna čustva, kot so gnus, jeza in žalost, imajo običajno veliko težo. Pozitivni občutki, kot so zadovoljstvo, zanimanje in hvaležnost, so tišji. Če se navadite opazovati te pozitivne izkušnje, lahko povečate odpornost in dobro počutje.

7. Poiščite terapevta

Obvladovanje lastnih čustev je lahko težko. Zahteva visoko stopnjo samozavedanja. Ko nam je težko, začne trpeti naša čustvena samoregulacija. Včasih potrebujemo partnerja, kot je terapevt , ki nam lahko pomaga pri učenju boljših veščin samoregulacije. Na srečo obstajajo številne terapevtske rešitve, ki nam lahko pomagajo, da se naučimo bolje uravnavati svoja čustva.

Kaj je motnja čustvene regulacije?

Motnja čustvene regulacije je stanje, ko ima nekdo težave z obvladovanjem svojih občutkov. Ta nezmožnost ustreznega uravnavanja čustev se imenuje disregulacija .

Disregulacija je slaba sposobnost obvladovanja čustvenih odzivov ali ohranjanja reakcij v sprejemljivem obsegu.  

Oseba z motnjo čustvene regulacije bo bolj verjetno doživela dramatične spremembe v razpoloženju. Ta nihanja negativno vplivajo na dejanja osebe.

Motnja čustvene regulacije lahko povzroči nekaj od naslednjega:

• Težave pri vzpostavljanju in ohranjanju zdravih odnosov

• Samodestruktivno vedenje

• preobčutljivost 

• Pogosti zlomi ali izbruhi jeze

• Izbruhi čustev, ki se prenesejo na nekoga, ki ni povzročil škode

Motnje čustvene regulacije lahko spremljajo tudi druge duševne težave. Motnje, kot so depresija, stres ali mejna osebnostna motnja, pogosto otežijo čustveno regulacijo.

Kaj je DBT terapija?

Obstaja veliko terapevtskih pristopov, ki lahko pomagajo pri motnji čustvene regulacije. Te intervencije so po naravi praktične in so lahko zelo uspešne. 

Eden od pristopov, ki lahko pomaga pri čustveni disregulaciji, je dialektična behavioristična terapija (DBT) . DBT je vrsta kognitivno-vedenjske terapije, ki poskuša prepoznati negativne vzorce razmišljanja. Posamezniki skupaj s terapevtom nadomestijo te vzorce s pozitivnimi vedenjskimi spremembami. 

DBT je tehnika kognitivne ponovne ocene. Vključuje prakse, kot je zamenjava misli ali zamenjava situacijskih vlog. Pri situacijskih zamenjavah vlog si oseba predstavlja situacijo z druge perspektive. Ta vaja jim lahko pomaga razviti empatijo in kognitivno prožnost .

Eden od dolgoročnih ciljev dialektične vedenjske terapije je izboljšanje tolerance na stisko. Toleranca na stisko je sposobnost sedenja z neprijetnimi čustvi, občutki in izkušnjami. Čustvena disregulacija pogosto izhaja iz želje po »preglasitvi« nezaželenega občutka. Brez zavedanja se ljudje ponavadi zatekajo k samopoškodovanju, zlorabi substanc in drugim vedenjem, da bi ubežali občutkom. Izgradnja strpnosti v stiski zagotavlja komplet orodij za samopomoč. To običajno vključuje tehnike samopomirjanja, odvračanja pozornosti in radikalnega sprejemanja. Z vajo se lahko naučite, kako se pomiriti .

Negativna čustva so del našega vsakdana in če se pretvarjamo, da ne obstajajo, ne bodo izginila. Namesto da bi se jim poskušali izogniti, bi morali poskušati razviti čustveno inteligenco in regulacijske sposobnosti. Izgradnja sposobnosti samoregulacije je ključnega pomena za vodenje, komunikacijo in odnose.